Паническая Атака (ПА)

Паническая атака (ПА) — приступ сильного страха или тяжелой тревоги в сочетании с физическим недомоганием

Паническая Атака. Причины возникновения.

ментальные заболевания
тревожное или фобическое расстройства, клиническая депрессии
физические недуги
неврологические или респираторные проблемы
длительный стресс, повышенная тревога, пережитая когда-то психологическая травма
⠀
Причины приступов сильных панических атак в каждом случае индивидуальны.
Основная проблема в том, что ПА невозможно прогнозировать и контролировать.
В результате человек начинает бояться самого приступа, избегать мест и ситуаций, в которых он случился.
⠀
Например, человек боится оставаться в одиночестве — вдруг случится ПА и некому будет помочь и он не выходит из дома, потому что приступ может произойти в незнакомой обстановке.

Как понять, что у вас паническая атака

Если у человека ПА происходит впервые, то самостоятельно диагностировать ее очень сложно. Но если человек подозревает, что столкнулся с ПА, лучше обратиться за консультацией к специалисту.
⠀
Есть 2 основных критерия, по которым можно определить приступ ПА, если она происходит не в первый раз:

Сильный страх.
Человек в этом состоянии не может себя контролировать. Он начинает метаться по квартире, в панике звонить близким, пить успокоительные, измерять температуру и давление.
Физические проявления.
Тяжесть и боль в груди, учащенное сердцебиение, повышение артериального давления, ощущение распирания в груди, приливы жара к голове и пр.
⠀
Симптомы панической атаки:
Во время ПА человек может чувствовать сдавливание и боль в грудной клетке и головокружение. В результате ПА легко перепутать с сердечным приступом, приступом бронхиальной астмой или приступом удушья.
Средняя длительность панической атаки — 3️⃣ минуты.
После нее несколько часов человек будет чувствовать опустошенность, усталость и бессилие.⠀

Паническая Атака. Первая помощь

Алгоритм первой помощи при ПА:

Выпить теплой сладкой воды или чая, любой сладкой газировки или другого напитка.
Это поднимет уровень сахара в крови, который при ПА резко снижается.
Подышать
Медленные вдохи через нос и медленные выдохи через рот.
Положить руку на грудь и перечислить вслух все, что думаете и чувствуете.
Проговаривать мысли и эмоции до тех пор, пока не возникнет ощущения, что они кончились.
Не анализировать, а просто проговаривать и не контролировать поток мыслей и эмоций.
Перечислить все окружающие предметы.
Можно постараться найти в комнате 5 предметов красного цвета, затем 5 предметов круглой формы и т. д…
Про себя или вслух сканировать тело, обозначая все ощущения.
Например, в животе покалывает, уши горят и т. д.
⠀
Часто помогает переключение внимания на простые действия — попить воды, послушать музыку.
⠀
✅Самопомощь при панической атаке
После вышеперечисленного можно использовать практику осознанности — медитацию, в процессе которой следить за дыханием и сканировать тело в поисках напряжения и расслабления этого участка.
⠀
✅Купировать приступ ПА поможет практика направленного внимания.
Представить себя в безопасном месте и сфокусироваться на ощущениях, которые могли бы испытывать в таком пространстве.
⠀
✅Есть несколько мобильных приложений, разработанных специально для людей с ПА.
Они предлагают упражнения для контроля тревоги, расслабляющую музыку и аудиогиды для медитаций.
Среди популярных:
«АнтиПаника»
Unwind HD
Pranayama

Что делать, если у вас началась паническая атака

Провести обследование.
Необходимо обратиться к терапевту и сдать анализы, чтобы исключить соматическую причину (например, заболевания сердца).
Начать психотерапию.
Если физических причин для ПА нет, отправляйтесь к психотерапевту.
Лечение будет зависеть от многих факторов. Нередко достаточно только терапии, в некоторых случаях назначают антидепрессанты.
⠀
Регулярная психотерапия поможет избавиться от приступов панической атаки.
Она важна и потому, что после отмены антидепрессантов приступы возвращаются.
Необходимо научиться справляться с приступом.
И именно психотерапевт учит переключать внимание во время ПА.
Выявить причины.
После того, как вы научитесь осознанно вести себя во время панической атаки, можно переходить (вместе с психотерапевтом) к работе с причинами.
⠀
Это могут быть:
когнитивные установки
например, «в торговом центре будет много народу, я испугаюсь, у меня начнется ПА»
травмирующие события из прошлого
повышенная тревожность
⠀
❗️В ТандемМ с Паническими Атаками очень продуктивно работает Игорь❗️

Дневник наблюдений для самостоятельной работы

При регулярных панических атаках рекомендуется вести дневник, в котором человек анализирует происходящее с ним во время панических атак.
В дневнике указывают:

Дата и время
Место, где произошел приступ
Обстоятельства — приступ произошел по дороге домой с работы после напряженного дня.
Свидетели — никого рядом не было.
Триггер — что спровоцировало начало приступа.
Это могут быть звуки, запахи, движения, например, «услышал, как скрипнула входная дверь за моей спиной».
Мысли — о чем вы думаете во время приступа
например, «я сейчас упаду, потеряю сознание и могу умереть».
Ощущения на уровне тела — закружилась голова, сердце стало биться чаще, вспотели ладони.
Действия — что вы делаете, когда не справляетесь с ситуацией, например, сели на пол тут же в подъезде, никому не сообщили о своем состоянии, отказались от помощи соседей.
⠀
На втором этапе анализ триггеров, которые выявили у себя перед этим.
Заполняем графы:
Триггер
например, скрипнувшая за спиной дверь.
Мысли
например, страх упасть, оказаться беспомощным, страх смерти
Уровень страха, когда вы думаете о негативных сценариях
например, 80%.
Факт — релевантные факты из вашего опыта, которые опровергают предположения, возникающие во время приступов
например, страх упасть во время ПА, но ни разу в жизни не падали
Альтернативное действие тому, что было в первой части дневника
например, после ПА в подъезде из-за скрипнувшей двери позвонить родным и поговорить, чтобы отвлечься.
Уровень вашего страха, когда думаете о негативных сценариях, теперь, после всей проделанной работы
например, 30%.
⠀
И таким образом проработайте все триггеры, которые провоцируют ПА.
Такой дневник поможет понять, что необходимо делать в момент приступа панической атаки, какие мысли ее провоцируют.
⠀
Если у вас бывают состояния, похожие по описанию на панические атаки, запишитесь на встречу с Игорем. Он поможет выяснить причину происходящего и научит самостоятельно справляться с приступами.